Психологический «откат» после посттравматического роста – не слабость и не срыв. Это нормальный этап возвращения к реальности. Долгое время организм и психика «держались» на пределе своих возможностей.
Возможно для поддержания ресурса не было сил, знаний, эмоций, поддержки. И усталость, и выгорание имеют место быть. При этом тех сил, что были в боевой ситуации, хватало только на то, чтобы чётко выполнять инструкции, от которых зависела и собственная жизнь, и жизнь боевых товарищей.
Когда опасность уходит тело и психика ослабляют контроль, мы расслабляемся, и всё, что копилось внутри в бессознательной части психики, выливается наружу. Если ещё не вылилось, то это случится позже.
Важно понимать, что от того, насколько мы информированы о подобных психических процессах, насколько мы подготовлены к их не самому приятному проявлению, зависит результат:
▫️мы откатились, чтобы набраться сил, двигаться и развиваться
ИЛИ
▫️мы откатились, чтобы остаться с тем, что есть
Выбрали второе. Отлично. Примите, что всё останется как есть и научитесь с этим жить.
Готовы бороться за качество работы своей психики, тогда продолжайте читать…
Людям приходится сталкиваться с психологическими «откатами», и просто «взять себя в руки» не получится. Психику не заставить работать приказом. Нужны ежедневные целенаправленные шаги для оказания самостоятельной или профессиональной помощи.
Представьте, что непереработанный опыт, как «куча мусора в квартире». Хочешь жить в чистоте, придётся навести «уборку».
Подсознанию просто необходимо переработать негативный опыт, который раньше некогда и нечем было «очищать», а значит с первой попытки может не получиться.
И это нормально. Нужно дать себе время для полноценного восстановления, не останавливаться, если существенный результат психологической работы не достиг ожидаемого эффекта быстро, а продолжать медленно и верно помогать себе.
Мы предлагаем вам обратить внимание на следующие шаги, которые формируют новые привычки:
Шаг 1. Собрать «тревожный чемоданчик» приёмов самопомощи для нормализации состояния в момент тревоги.
✅ Дыхание «Квадрат»
▪️Вдох 4 секунды
▪️Задержка дыхания 4 секунды
▪️Выдох 4 секунды
▪️Задержка дыхания 4 секунды
▪️Повторить несколько раз
✅ Заземление «5-4-2-3-1»
Когда чувствуешь, что «уплываешь» в воспоминания, оглянись. Найди:
▪️5 вещей, которые видишь
▪️4 - до которых можешь дотронуться
▪️3 - звука, которые слышишь
▪️2 - запаха
▪️1 - вкус
✅ Температурный контраст
Резкая смена температуры может быстро вернуть внимание в тело:
▪️подержите лицо под холодной водой
▪️приложите лёд к запястьям или шее
согрейте руки тёплой водой 30 сек/переключитесь на прохладную воду 15 сек/ повторите 3-4 раза
▪️возьмите ложку или монетку из холодильника (холодный контакт), затем подержите в ладонях тёплый чайный стакан (тёплый контакт)
▪️прикоснитесь ладонями к нагретому солнцем камню или металлу (осторожно!), затем - к прохладной траве или земле в тени
▪️встаньте на ветер - ощутите прохладу, затем зайдите в солнечное место - ощутите тепло
▪️аккуратно возьмите немного снега в ладонь (не дольше 5-10 секунд), затем подышите на ладони, согревая их тёплым дыханием
▪️потрите ладони друг о друга до ощущения тепла, затем положите тёплые ладони на прохладные предплечья
Важно:
❌Избегайте экстремального холода/тепла: (лёд на горячую кожу, кипяток)
❌Ограничьте время контакта: Холод 5-15 сек, тепло 15-30 секунд
❌Не применяйте на повреждённой коже
❌Прекращайте при дискомфорте: если ощущения становятся неприятными или болезненными
❗️Учитывайте индивидуальные реакции: при сердечно-сосудистых заболеваниях или повышенной чувствительности проконсультируйтесь с врачом
Материал подготовлен психологом проекта «Ждем дома» Пятериковой Светланой
Иллюстрация - Александра Маковская
Возможно для поддержания ресурса не было сил, знаний, эмоций, поддержки. И усталость, и выгорание имеют место быть. При этом тех сил, что были в боевой ситуации, хватало только на то, чтобы чётко выполнять инструкции, от которых зависела и собственная жизнь, и жизнь боевых товарищей.
Когда опасность уходит тело и психика ослабляют контроль, мы расслабляемся, и всё, что копилось внутри в бессознательной части психики, выливается наружу. Если ещё не вылилось, то это случится позже.
Важно понимать, что от того, насколько мы информированы о подобных психических процессах, насколько мы подготовлены к их не самому приятному проявлению, зависит результат:
▫️мы откатились, чтобы набраться сил, двигаться и развиваться
ИЛИ
▫️мы откатились, чтобы остаться с тем, что есть
Выбрали второе. Отлично. Примите, что всё останется как есть и научитесь с этим жить.
Готовы бороться за качество работы своей психики, тогда продолжайте читать…
Людям приходится сталкиваться с психологическими «откатами», и просто «взять себя в руки» не получится. Психику не заставить работать приказом. Нужны ежедневные целенаправленные шаги для оказания самостоятельной или профессиональной помощи.
Представьте, что непереработанный опыт, как «куча мусора в квартире». Хочешь жить в чистоте, придётся навести «уборку».
Подсознанию просто необходимо переработать негативный опыт, который раньше некогда и нечем было «очищать», а значит с первой попытки может не получиться.
И это нормально. Нужно дать себе время для полноценного восстановления, не останавливаться, если существенный результат психологической работы не достиг ожидаемого эффекта быстро, а продолжать медленно и верно помогать себе.
Мы предлагаем вам обратить внимание на следующие шаги, которые формируют новые привычки:
Шаг 1. Собрать «тревожный чемоданчик» приёмов самопомощи для нормализации состояния в момент тревоги.
✅ Дыхание «Квадрат»
▪️Вдох 4 секунды
▪️Задержка дыхания 4 секунды
▪️Выдох 4 секунды
▪️Задержка дыхания 4 секунды
▪️Повторить несколько раз
✅ Заземление «5-4-2-3-1»
Когда чувствуешь, что «уплываешь» в воспоминания, оглянись. Найди:
▪️5 вещей, которые видишь
▪️4 - до которых можешь дотронуться
▪️3 - звука, которые слышишь
▪️2 - запаха
▪️1 - вкус
✅ Температурный контраст
Резкая смена температуры может быстро вернуть внимание в тело:
▪️подержите лицо под холодной водой
▪️приложите лёд к запястьям или шее
согрейте руки тёплой водой 30 сек/переключитесь на прохладную воду 15 сек/ повторите 3-4 раза
▪️возьмите ложку или монетку из холодильника (холодный контакт), затем подержите в ладонях тёплый чайный стакан (тёплый контакт)
▪️прикоснитесь ладонями к нагретому солнцем камню или металлу (осторожно!), затем - к прохладной траве или земле в тени
▪️встаньте на ветер - ощутите прохладу, затем зайдите в солнечное место - ощутите тепло
▪️аккуратно возьмите немного снега в ладонь (не дольше 5-10 секунд), затем подышите на ладони, согревая их тёплым дыханием
▪️потрите ладони друг о друга до ощущения тепла, затем положите тёплые ладони на прохладные предплечья
Важно:
❌Избегайте экстремального холода/тепла: (лёд на горячую кожу, кипяток)
❌Ограничьте время контакта: Холод 5-15 сек, тепло 15-30 секунд
❌Не применяйте на повреждённой коже
❌Прекращайте при дискомфорте: если ощущения становятся неприятными или болезненными
❗️Учитывайте индивидуальные реакции: при сердечно-сосудистых заболеваниях или повышенной чувствительности проконсультируйтесь с врачом
Материал подготовлен психологом проекта «Ждем дома» Пятериковой Светланой
Иллюстрация - Александра Маковская